Ждете результата? Следите за пульсом!

Для тренировки сердца, активного жиросжигания и развития взрывной силы нужно заниматься при разном пульсе. От этого зависит результат и безопасность тренировок. А Вы знаете свои пульсовые зоны?

В зависимости от вида и интенсивности физической нагрузки используются разные источники энергии, и по-разному работает сердце. А значит, отличается и влияние тренировки на организм в целом. Можно выделить 5 пульсовых зон, которые характеризуют интенсивность нагрузки и ее эффективность для достижения конкретной цели.

Для того, чтобы определить свои пульсовые зоны, нужно вычислить max ЧСС – максимальную частоту сердечного сокращения, проще говоря – Ваш максимально возможный пульс. Это можно сделать двумя способами.

Первый — универсальный, высчитывается по формуле max ЧСС = 220 — Ваш возраст. Например, если Вам 40 лет, то Ваш max ЧСС = 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Минус такого способа в том, что он не учитывает индивидуальных особенностей организма. Второй способ более сложный, зато более точный. Это проведение специальных тестов, во время которых специалисты оценивают максимальный уровень допустимой интенсивности нагрузки.

Есть два вида тренировок – аэробные и анаэробные. При аэробной нагрузке энергия вырабатывается с участием кислорода (ходьба, бег в медленном и среднем темпе, плавание, езда на велосипеде, аэробика, танцы). При анаэробной нагрузке включаются иные механизмы синтеза энергии, происходящего в условиях недостатка кислорода (силовые упражнения, занятия на тренажерах, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде).

Выделяют 5 пульсовых зон: три первые зоны характерны для аэробной нагрузки, две последние – для анаэробной.

1. Зона умеренной нагрузки (50-60% от max ЧСС)
Еще ее называют терапевтической. В этой зоне проводят разминку перед основной тренировкой или заминку после нее, а также используют для восстановления формы после болезни или травмы. Для тренировок эта зона подходят людям старшей возрастной группы и тем, у кого есть проблемы с сердцем: нагрузка на сердце небольшая, но тренировочный эффект сохраняется.
Для того, чтобы в этой зоне началось сжигание жира, тренировка должна быть длительной – более 40 минут. Перед тем, как использовать жир в качестве энергии, организм должен исчерпать запасы глюкозы в крови. А так как интенсивность тренировки невысокая, этих запасов может хватить надолго.
Это не значит, что умеренные нагрузки бесполезны. Они оказывают большое оздоравливающее воздействие на организм при регулярности и достаточной продолжительности тренировок.

2. Зона жиросжигания (60-70% от max ЧСС)
Это фитнес-зона. При такой интенсивности организм начинает активно использовать жир в качестве энергии. Правда, предварительно израсходовав глюкозу. Жиросжигание начинается только после 20-30 минут работы в этой зоне, поэтому для эффективного жиросжигания тренировка должна быть достаточно длительной.
Как советует тренер Orange Fitness Руслан Паранук, работу в этой зоне можно выполнять после силовой тренировки, когда глюкоза и гликоген уже израсходованы, и жиросжигание начинается сразу. Тогда хватит 20 минут. Стоит помнить, что для сжигания жира нужен кислород, поэтому дыхание должно быть ровным и воздуха должно хватать даже на поддержание разговора.

3. Аэробная зона (70-80% от max ЧСС)
Для сжигания жира эта зона менее эффективна, потому что организму некогда заниматься расщеплением жиров, ему нужны более быстрые источники энергии, и он начинает активнее использовать углеводы («палить» гликоген – резервный источник энергии организма). Зато благодаря более высокой интенсивности увеличивается расходование калорий, а мы помним, что для похудения важно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому тренировка в этой зоне также рекомендована для снижения веса, если стоит задача израсходовать больше калорий.
Аэробная зона также используется для тренировки сердечной мышцы и общей выносливости. Функциональные возможности организма увеличиваются, возрастает число и размер кровеносных сосудов, жизненная емкость легких и дыхательный объем.

4. Анаэробная зона (80-90% от max ЧСС)
Анаэробные тренировки предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы. В этой зоне практически не расходуется жир, а энергия поступает из углеводов и аминокислот. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в таком режиме долго не получится. Работа в этой зоне часто является частью интервальной тренировки.

5. Максимальная нагрузка (90-100% от max ЧСС)
Она еще называется «зоной красной линии». Организм работает на пределе своих возможностей. В этой зоне тренируются профессиональные спортсмены для достижения рекордов. Заниматься в ней разрешено только при идеальной физической форме и под наблюдением врача. Если Ваша цель – укрепление здоровья и формирование красивой фигуры, то заставлять организм работать на пределе возможностей совершенно нет нужды – такие тренировки не принесут пользы, но с большой долей вероятности могут причинить вред здоровью.

Во время тренировок следите за пульсом, удерживайте его в нужных для достижения Ваших целей зонах, но всегда ориентируйтесь в первую очередь на свое самочувствие!

Точнее определить пульсовые зоны поможет тренер или фитнес-консультант. Кроме этого, специалисты Orange Fitness проводят специализированные тесты на определение максимального потребления кислорода (МПК) на аппарате Метаболограф VO2000. С помощью полученных данных устанавливают точные значения пульсовых зон для кардио- и интервальных тренировок, дают рекомендации по интенсивности и видам нагрузок, продолжительности и частоте занятий.