Поздно не бывает

Для тех, кто не успел подготовить тело к лету, — лучшие упражнения для красивых рук, пресса и ягодиц показывает Анастасия Колмогорцева, участница Кубка России по бодибилдингу в категории фитнес-бикини, персональный тренер Orange Fitness.

РУКИ
1. Разгибания рук с канатом на блоке
Упражнение является изолирующим для трицепса.
Ключевым моментом является жестко зафиксированные и неподвижные локти. В конечной точке полностью выпрямляем руки.
3 подхода по 15-20 повторений

2. Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение для бицепса.
Фиксируем локти и ровную осанку, не бросайте вес — плавно опускайте в отрицательной фазе.
3 подхода по 15 повторений

3. Разведение рук через стороны в тренажере
Изолирующее упражнение для среднего пучка дельты.
Поднимаем руки до горизонта не выше плечей и плавно опускаем, рабочий градус амплитуды — 40-45 градусов, низко не опускаем, чтобы мышцы не расслаблялись.
3 подхода по 15-20 повторений

НОГИ И ЯГОДИЦЫ
4. Присед плие или «сумо» с гирей
Базовое упражнение для проработки ног, с акцентом на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы
Медленно опускаемся вниз так, чтобы линия бедер стала параллельна полу, колени внутрь не заваливаем. При подъеме вверх коленный сустав полностью не разгибаем.
4 подхода по 15 повторений

5. Болгарские выпады или выпады с опорой
Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра.
Бедро опорной ноги в конечной точке параллельно полу, колено не должно выходить за линию ступни.
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

6. Мост. Подъем таза со штангой
Основная рабочая мышца – ягодичная, косвенно работает бицепс бедра.
Голень перпендикулярен полу. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы и плавно опускаем таз вниз.
3 подхода по 20 повторений

ПРЕСС
7. Подъемы ног в висе
Проработка прямой мышцы живота с акцентом на нижнюю часть живота.
Выполняется без резких движений, в верхней точке подкручиваем таз вперед для максимального сжатия мышц.
3 подхода по 20 повторений

8. Косые скручивания на bosu
В работу вовлекаются косые мышцы живота и прямая мышца живота.
Поясницу не отрываем от bosu, таз фиксируем в подкрученом положении вперед. Делаем акцент на сокращении мышц и медленно опускаемся.
3 подхода по 15 повторений в каждую сторону

9. Скручивания на пресс с выбросом мяча
Упражнение из функционального тренинга, вовлекает в работу прямую мышцу живота и мышцы плечевого пояса. Развивает ловкость и меткость. Мяч создает дополнительное отягощение. Выполняем подъемы корпуса за счет скручивания позвонок за позвонком.
Можно делать «до отказа»

И не забываем, что для сжигания жира нужно выполнять кардионагрузку — ходьба, бег, подойдут также танцы, плавание, аэробные программы. Пульсовая зона жиросжигания находится в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) — при таком пульсе жир «горит» наиболее эффективно. Проще всего maxЧСС высчитать по формуле: 220-возраст. А далее умножаем на 0,6 — нижняя граница пульса, на 0,7 — верхняя граница пульса. И вперед!