Сделай тело: рельеф и гармония

10 упражнений для мужчин, которые стоит включить в свою тренировочную программу. Упражнения для ног, рук и пресса подобрал и показал Руслан Паранук, персональный тренер Orange Fitness.

НОГИ И ЯГОДИЦЫ

Часто новички увлекаются верхней частью тела — мышцами груди и рук, совершенно забывая о том, что красота — это гармония. Поэтому упражнения для ног и ягодиц мы поставим на первое место — как напоминание о том, что важно работать и с «низом».

1. Приседания со штангой
Базовое упражнение для тренировки ног. Работают все мышцы одновременно: квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и ягодицы. Довольно сильную статическую нагрузку получают мышцы спины.
Возьмитесь за штангу широким хватом, зайдите под гриф и положите на плечи. Обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе. Сняв штангу поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка в стороны. Отведите локти назад и сведите лопатки. Перенесите вес тела на пятки и слегка, для равновесия наклонитесь корпусом вперед. На вдохе – движение вниз с отведением таза назад. Приседайте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе – подъем вверх. До конца не разгибайте колени, чтобы не перегружать коленные суставы.
3-4 подхода по 12 повторений.



2. Выпады
Сделайте шаг вперед. Носок слегка повернут во внутрь. Если сделать короткий шаг, то нагрузка пойдет на квадрицепсы, а наша задача – тренировать ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.
Нога, которая выведена вперед, опирается на всю ступню, которая осталась сзади – только на носок. Плавно на вдохе начинаем движение вниз, при этом важно чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Колено задней ноги почти касается пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Для усиления работы ягодичных мышц слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, не забывая держать прогиб в пояснице.
3-4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.



3. Тяга штанги на прямых ногах
Упражнение на развитие мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Хорошую нагрузку получают мышцы нижней части спины.
Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Стопы стоят узко, а носки слегка повернуты внутрь. Плечи расправить, спина прямая. На вдохе – медленно опускаемся вниз, отводя таз назад. Опускаем штангу примерно до середины голени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Держите прогиб в пояснице, не позволяйте спине округляться. Вместо штанги можно взять гантели.
3-4 подхода по 15 повторений.

РУКИ

4. Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение на трицепс, которое позволяет включить все три головки, из которых состоит эта мышца.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч или немного уже. Руки выпрямлены, в пояснице прогиб. Колени «смотря» туда, куда носки. Медленно на вдохе опустить штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу к нижней части груди, мощно выжмите вверх.
3-4 подхода по 12 повторений.



5. Французский жим лежа
Одно из ключевых упражнений для тренировки трицепсов. Возьмите изогнутую штангу хватом уже плеч. Немного отклоните руки от вертикали — это усилит нагрузку на трицепс. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. Вы выдохе сделайте разгибание.
Локти должны быть зафиксированы в одном положении, не разводите их в стороны. Плечи неподвижны.
3-4 подхода по 12 повторений.



6. Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение на бицепс. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Если взять узким хватом, то бо’льшая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса, если широким – то внутреннюю.
Руки опущены, плечи расправлена, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно на выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу, на вдохе медленно опустите ее в исходное положение. Старайтесь не закидывать штангу на грудь.
3 подхода по 12 повторений.



7. Молот с гантелями
Базовое упражнение, которое прорабатывает брахиалис (плечевая мышца, которая находится под бицепсом и придает руке красивую форму), а также плечелучевую мышцу и бицепс.
Стоя возьмите гантели параллельным хватом так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Руки опущены, ноги в коленях чуть согнуты. На выдохе сгибаем руки в локтях и поднимаем почти до уровня плеч, на вдохе опускаем. Чем сильнее ладонь развернута к низу, тем больше нагрузка на плечевую и плечелучевую мышцы. Чем сильнее кверху – тем больше нагрузка на бицепс.
3 подхода по 12 повторений.

ПРЕСС

8. Скручивания
Лежа на полу, согните колени. Ступни стоят вместе, таз чуть-чуть приподнят, а поясница прижата к полу. Руки за головой на уровне шеи. Удерживая локти разведенными в стороны, на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите плечи от пола, округляя спину. На вдохе – в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, удерживая пресс в напряжении.
3-4 подхода по 20 повторений.



9. Подъемы ног
Отличное упражнение, где основную нагрузку получает прямая мышца живота. Лежа на скамье ногами вниз, возьмитесь за рукоять. Ноги не касаются пола. Поясница прижата к скамье. На выдохе слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх и немного оторвите таз от скамьи. На вдохе – опустить ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно, акцентировано медленно опуская ноги. Обязательно отрывайте таз от скамьи.
3 подхода по 20 повторений.



10. Сгибание корпуса со скручиванием в противоположную сторону
Загружает косые мышцы живота. Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны. Ноги согнуты, поясница прижата к полу. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивания корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь плавно. Чередуйте наклоны.
3 подхода по 20 повторений.



Выполнять упражнения рекомендуется после консультации со специалистом спортивной медицины и под наблюдением тренера, который подберет веса, проследит за правильной техникой выполнения и даст рекомендации по питанию. Помните, самостоятельная работа с большим весом может стать причиной травм!