5 причин больше спать
![На фото - тренеры Orange Fitness На фото - тренеры Orange Fitness](https://2013.kublog.ru/uploads/images/topic/2015/06/28/7df4810df1_1000wm.jpg)
Недосыпание грозит обжорством и повышает риск различных заболеваний. Для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу тоже важно хорошо спать.
Чем грозит недосыпание?
1. Повышается аппетит. Исследования показывают, что те, кто не высыпается, склонен выбирать более калорийную пищу с высоким содержанием углеводов, а также чаще предпочитает нездоровую еду во время покупок в магазине, чем те люди, которые спят достаточно.
2. Снижается иммунитет. Во время сна иммунная система производит белки – цитокины, которые борются с инфекциями и воспалениями. Недостаток сна может снизить производство защитных цитокинов.
3. Возрастет рис заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хроническое недосыпание связано с высоким кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом, говорится в исследовании Warwick Medical School. А именно на 48% повышается риск смерти от заболеваний сердца. Как установили исследователи из Университета Алабамы в Бермингеме риск инсульта у тех, кто спит менее 6 часов в 4 раза выше, чем у людей, которые спят 7-8 часов в сутки.
4. Возрастает риск диабета. Специалисты Центра по контролю и профилактике заболеваний (США) обнаружили, что недостаток сна связан с целым рядом хронических заболеваний, в том числе сахарным диабетом 2 типа из-за снижения чувствительности к инсулину.
5. Сокращает продолжительность жизни. Масштабное британское исследование «Whitehall II Study» включало анализ смертности более чем 10 000 британских государственных служащих в течение двух десятилетий. Результаты показали, что те, кто сократил свой сон с семи до пяти часов или меньше почти в два раза чаще умирали от разных причин. В частности, недостаток сна в 2 раза увеличивал риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Для ума и твердой памяти
«Хороший, здоровый сон оказывает первостепенное влияние на наше здоровье, так как именно ночью ткани организма восстанавливаются. Если у человека отсутствует достаточный по продолжительности сон – это грозит в будущем серьезными проблемами со здоровьем, — говорит Валерия Степуренко, персональный тренер Orange Fitness в Краснодаре. — Если человек не спит ночью, то в недостаточном количестве вырабатывается мелатонин (гормон сна). Выработка этого гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 24 до 4 часов утра и с рассветом падает, причем естественный мелатонин вырабатывается ночью при полной темноте. Излишняя ночная освещенность вредит всем, но женщинам – сильнее, чем мужчинам. Недостаточный синтез мелатонина приводит к таким отрицательным эффектам как депрессия, дневная сонливость, хроническая усталость, головная боль, снижение иммунитета, ухудшение настроения и психического состояния и как следствие ухудшение умственной и физической работоспособности.
Сон для эффективных тренировок
Полноценный сон – важный фактор, влияющий на результативность тренировок. Лучше всего об этом знают спортсмены: они строго соблюдают режим сна, особенно во время соревнований. Для тех, кто посещает фитнес-клуб и стремится к определенной цели, тоже важно полноценно отдыхать.
В первую очередь, это связано с ночной активностью гормональной системы, а именно выработкой гормона роста (соматотропного гормона). Он заставляет расходовать подкожный жир в качестве энергии на обеспечение жизнедеятельности организма ночью. Поэтому при правильном ужине (белковая пища за 1,5-2 часа до сна), можно худеть даже во время сна.
Этот гормон напрямую связан с ростом мышечной массы – это важно для тех, кто стремиться накачать мышцы и создать красивый рельеф тела. Тем, кто худеет, нужно помнить, что мышцы – лучший сжигатель энергии в состоянии покоя, поэтому для вас тоже полезен их рост. Спать нужно ложиться не позднее 23 часов, потому что один из трех ночных всплесков активности гормона роста происходит именно в это время.
Как улучшить качество сна?
1. Качество сна зависит от температуры воздуха в комнате. Оптимальная температурная «вилка» — +15 +19 С. Такой «климат» в спальне позволяет увеличить продолжительность глубокого сна и придает бодрости утром.
2. Тишина – залог спокойного сна, который благотворно влияет на весь организм. Если невозможно оградить спальню от шума, то помогут беруши (они продаются в любой аптеке). Интересно, что во время сна нас будит не сам шум, а внезапное изменение его уровня. Поэтому некоторым помогает создание фона – «белого» шума, который маскирует более резкие звуки (храп, сигналы машин на улице и др.). Фоном может стать, к примеру, вентилятор.
3. Свет – самый сильный регулятор биологических часов. Свет, включенный ночью, подавляет выработку мелатонина – гормона, который контролирует сон. В результате страдает не только продолжительность сна, но и его качество. Поэтому спать нужно в полной темноте.
4. «Синий» свет, который исходит от электронных устройств – телевизоров, компьютеров, планшетов, смартфонов – лучшее средство для подавления выработки мелатонина. А значит, это враг хорошего сна. Поэтому за 1-2 часа до сна лучше не смотреть телевизор, не листать ленты социальных сетей, не работать за компьютером (играть в игры тоже нельзя!). Можно почитать книгу (бумажную, не электронную!). Для тех, кому такой режим кажется настоящей каторгой, разработана специальная программа под названием F.lux, которая регулирует цветовую температуру электронных устройств в зависимости от времени суток. «Теплые» цвета, которые включаются в вечернее время, не так сильно подавляют выработку мелатонина, и вред от них меньше.
5. Кофеин улучшает спортивные результаты, особенно, когда дело касается тренировки на выносливость. Но он же снижает качество сна, что портит общую картину достижений. Попробовав хотя бы 2 дня воздерживаться от кофеина, вы поймете, что значит действительно крепкий сон! Но если вы не можете отказаться от кофе, то не следует употреблять его во второй половине дня: период его полураспада составляет 6 часов.
Чем грозит недосыпание?
1. Повышается аппетит. Исследования показывают, что те, кто не высыпается, склонен выбирать более калорийную пищу с высоким содержанием углеводов, а также чаще предпочитает нездоровую еду во время покупок в магазине, чем те люди, которые спят достаточно.
2. Снижается иммунитет. Во время сна иммунная система производит белки – цитокины, которые борются с инфекциями и воспалениями. Недостаток сна может снизить производство защитных цитокинов.
3. Возрастет рис заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хроническое недосыпание связано с высоким кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом, говорится в исследовании Warwick Medical School. А именно на 48% повышается риск смерти от заболеваний сердца. Как установили исследователи из Университета Алабамы в Бермингеме риск инсульта у тех, кто спит менее 6 часов в 4 раза выше, чем у людей, которые спят 7-8 часов в сутки.
4. Возрастает риск диабета. Специалисты Центра по контролю и профилактике заболеваний (США) обнаружили, что недостаток сна связан с целым рядом хронических заболеваний, в том числе сахарным диабетом 2 типа из-за снижения чувствительности к инсулину.
5. Сокращает продолжительность жизни. Масштабное британское исследование «Whitehall II Study» включало анализ смертности более чем 10 000 британских государственных служащих в течение двух десятилетий. Результаты показали, что те, кто сократил свой сон с семи до пяти часов или меньше почти в два раза чаще умирали от разных причин. В частности, недостаток сна в 2 раза увеличивал риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Для ума и твердой памяти
«Хороший, здоровый сон оказывает первостепенное влияние на наше здоровье, так как именно ночью ткани организма восстанавливаются. Если у человека отсутствует достаточный по продолжительности сон – это грозит в будущем серьезными проблемами со здоровьем, — говорит Валерия Степуренко, персональный тренер Orange Fitness в Краснодаре. — Если человек не спит ночью, то в недостаточном количестве вырабатывается мелатонин (гормон сна). Выработка этого гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 24 до 4 часов утра и с рассветом падает, причем естественный мелатонин вырабатывается ночью при полной темноте. Излишняя ночная освещенность вредит всем, но женщинам – сильнее, чем мужчинам. Недостаточный синтез мелатонина приводит к таким отрицательным эффектам как депрессия, дневная сонливость, хроническая усталость, головная боль, снижение иммунитета, ухудшение настроения и психического состояния и как следствие ухудшение умственной и физической работоспособности.
Сон для эффективных тренировок
Полноценный сон – важный фактор, влияющий на результативность тренировок. Лучше всего об этом знают спортсмены: они строго соблюдают режим сна, особенно во время соревнований. Для тех, кто посещает фитнес-клуб и стремится к определенной цели, тоже важно полноценно отдыхать.
В первую очередь, это связано с ночной активностью гормональной системы, а именно выработкой гормона роста (соматотропного гормона). Он заставляет расходовать подкожный жир в качестве энергии на обеспечение жизнедеятельности организма ночью. Поэтому при правильном ужине (белковая пища за 1,5-2 часа до сна), можно худеть даже во время сна.
Этот гормон напрямую связан с ростом мышечной массы – это важно для тех, кто стремиться накачать мышцы и создать красивый рельеф тела. Тем, кто худеет, нужно помнить, что мышцы – лучший сжигатель энергии в состоянии покоя, поэтому для вас тоже полезен их рост. Спать нужно ложиться не позднее 23 часов, потому что один из трех ночных всплесков активности гормона роста происходит именно в это время.
Как улучшить качество сна?
1. Качество сна зависит от температуры воздуха в комнате. Оптимальная температурная «вилка» — +15 +19 С. Такой «климат» в спальне позволяет увеличить продолжительность глубокого сна и придает бодрости утром.
2. Тишина – залог спокойного сна, который благотворно влияет на весь организм. Если невозможно оградить спальню от шума, то помогут беруши (они продаются в любой аптеке). Интересно, что во время сна нас будит не сам шум, а внезапное изменение его уровня. Поэтому некоторым помогает создание фона – «белого» шума, который маскирует более резкие звуки (храп, сигналы машин на улице и др.). Фоном может стать, к примеру, вентилятор.
3. Свет – самый сильный регулятор биологических часов. Свет, включенный ночью, подавляет выработку мелатонина – гормона, который контролирует сон. В результате страдает не только продолжительность сна, но и его качество. Поэтому спать нужно в полной темноте.
4. «Синий» свет, который исходит от электронных устройств – телевизоров, компьютеров, планшетов, смартфонов – лучшее средство для подавления выработки мелатонина. А значит, это враг хорошего сна. Поэтому за 1-2 часа до сна лучше не смотреть телевизор, не листать ленты социальных сетей, не работать за компьютером (играть в игры тоже нельзя!). Можно почитать книгу (бумажную, не электронную!). Для тех, кому такой режим кажется настоящей каторгой, разработана специальная программа под названием F.lux, которая регулирует цветовую температуру электронных устройств в зависимости от времени суток. «Теплые» цвета, которые включаются в вечернее время, не так сильно подавляют выработку мелатонина, и вред от них меньше.
5. Кофеин улучшает спортивные результаты, особенно, когда дело касается тренировки на выносливость. Но он же снижает качество сна, что портит общую картину достижений. Попробовав хотя бы 2 дня воздерживаться от кофеина, вы поймете, что значит действительно крепкий сон! Но если вы не можете отказаться от кофе, то не следует употреблять его во второй половине дня: период его полураспада составляет 6 часов.
- 2315
- OrangeFitness
В молотом кофе кофеина больше, но теобрамина не меньше и действует он намного дольше, поэтому период бодрости неизбежно сменяется расслабленностью.
Ни на что не претендую, читал где-то.