7 самых эффективных способов ускорить обмен веществ

Хотите похудеть и хорошо себя чувствовать? Нормализуйте обмен веществ.

Метаболизм или обмен веществ – это процессы, необходимые для поддержания жизни в организме. Их делят на два вида: катабозим, во время которого поступившие питательные вещества «разбираются» на «кирпичики» (более простые элементы), и анаболизм, во время которого из этих «кирпичиков» строятся новые клетки. Единицей измерения метаболизма является калория.

Если в процессе расщепления питательных веществ производится энергии больше, чем ее требуется на постройку новых клеток организма, то она накапливается в виде жировых клеток. Соответственно, лишний вес – это разница между количеством поступивших в организм калорий и энергии, использованной для жизнедеятельности. А значит, если расходовать больше, чем потреблять, то организму придется получать недостающую энергию, сжигая жировые запасы.

На что расходуется энергия
Скорость метаболизма зависит от пола, возраста, массы тела, физической активности, длительности и интенсивности работы, потребляемой пищи. И если на первые два фактора вы повлиять не можете, то все остальное в ваших руках!

На самом деле результаты исследований показывают, что действительно замедленный метаболизм наблюдается только при ряде заболеваний, например, гипотиреозе – недостатке гормона щитовидной железы. У большинства людей с лишним весом все беды исключительно от энергетического дисбаланса: слишком много потребляют энергии и слишком мало ее тратят.

Здесь важно отметить, что снижение массы тела ведет к снижению метаболизма, поэтому в процессе похудения важно не только снижать потребление калорий (с помощью диеты), но и больше расходовать энергии. Как это сделать?

1. Есть часто и небольшими порциями
Для того, чтобы поддерживать огонь в камине, нужно периодически подкидывать дров. Так и для поддержания метаболизма на высоком уровне важно питаться 5-6 раз в день. При длительном голодании (больше 4 часов) организм включает режим экономии, замедляя обменные процессы. Главное – не переедать! Избыток калорий прямиком отправится в жировые депо.

2. Завтракать
Для того, чтобы «разогнать» метаболизм с утра, важно съесть питательный завтрак. Тогда у организма не будет повода копить жир про запас на случай новой голодовки. Прекрасный вариант на утро – каши. Они являются источником сложных углеводов и клетчатки, к тому же в них содержаться необходимые для организма микроэлементы.

3. Пить воду
Все обменные процессы в организме происходят с участием воды, поэтому водный баланс очень важен для скорости обмена веществ. Нужно пить как минимум 1,5-2 л чистой воды в день. Норма для взрослого человека составляет 30 мл на каждый кг тела.

4. Больше двигаться
Часть энергии тело расходует на моторику (движение, речь). И какова будет эта часть – зависит от вас. Значение имеет любая активность: прогулка пешком вместо поездки на автомобиле, подъем по лестнице вместо лифта, катание на велосипеде, танцы, домашние дела, секс и даже смех! А во время пассивного сидения липаза – фермент, отвечающий за накопление жиров, практически прекращает свою работу.
Совсем незначительные изменения в физической активности могут заметно ускорить метаболизм. Ключевой для сжигания жиров является активность мышц ног – поэтому первым делом начинайте больше ходить пешком.

5. Укрепить мышцы
Мышцы даже в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем другие ткани организма. Преимущественно в мышцах «сгорает» жир. Соответственно, чем больше развиты мышцы – тем выше уровень метаболизма. При этом, речь не идет о «горе мышц» по типу бодибилдинга. Достаточно достигнуть оптимального соотношения мышц и жира в зависимости от вашего пола, возраста, роста и других показателей. Определить текущее и оптимальное соотношение помогает биоимпедансный анализ состава тела (процедуру можно пройти в клубах Orange Fitness).

6. Высыпаться
Если вы мало и плохо спите, то организм экономит энергию, замедляя все обменные процессы. Кроме этого, активизация гормона роста, который напрямую влияет на метаболизм, происходит именно ночью. Спать нужно как минимум 7-8 часов и ложиться не позднее 23 часов.

7. Научиться расслабляться
Длительный стресс замедляет метаболизм. Если упростить, то выглядит это примерно так: снижение уровня серотонина (гормона радости) хочется компенсировать сладким, а кортизол (гормон стресса) незамедлительно превращает его в жир. Примите теплую ванну, посетите СПА и расслабляющий массаж. Более эффективным методом длительного действия являются регулярные физические нагрузки – благодаря выработке эндорфина (гормона счастья) и снятию мышечных зажимов, что способствует физическому и психологическому расслаблению.

В последние десятилетия люди развили способность поедать калории, но способность превращать их в полезную работу снижается. Поддерживайте баланс – это позволит сохранить здоровье на долгие годы!