15 простых способов есть меньше

Частая причина лишнего веса – банальное переедание. Как контролировать количество съеденного в течение дня и избегать лишних калорий?

Главная причина переедания – отсутствие контроля. Мы едим больше тогда, когда голова «отключена»: «заедаем» стресс, смотрим телевизор во время ужина или едим на ходу. Поэтому стоит добавить немного осознанности, воспользоваться нашими простыми советами – и проблема переедания будет решена!

1. Ешьте чаще
Когда мы голодны, то склонны к перееданию. Питайтесь дробно – 5-6 раз в день небольшими порциями, тогда Вы просто не успевете сильно проголодаться. Это поможет сохранить ощущение сытости. А при трехразовом питании к следующему приему пищи так разыгрывается аппетит, что сложно удержаться в рамках заданной порции.

2. Знайте свою порцию
Если салаты или горячее выкладываются в общее блюдо, из которого каждый накладывает себе в тарелку, то возникает риск съесть больше. Если Вы питаетесь дома, то лучше сразу формировать всю порцию, без возможности положить добавки.

3. Употребляйте больше белка
Исследования показывают, что белки играют ключевую роль в регулировании аппетита и количества пищи, которое мы потребляем. Белки помогают поддерживать сытость, т.к. дольше перевариваются. Недостаток белка может спровоцировать приступы голода, которые чреваты перееданием. Лучше выбирать постные белки: бобовые, яйца, постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира (творог, йогурт, сыр, молоко).

4. Ешьте медленнее
Чувство сытости, как правило, запаздывает минут на 10. Те, кто ест быстро, успевают съесть слишком много до этого момента. Поэтому старайтесь есть медленно, тщательно пережевывать пищу, получать от нее удовольствие. Простой прием: кладите ложку на несколько секунд каждый раз перед тем, как поднести ее ко рту.

5. Пейте достаточно воды
Знаете ли вы, что чаще всего, когда Вы чувствуете голод, Вы на самом деле испытываете жажду? Поддерживайте правильный питьевой режим – минимум 1,5-2 литра воды в день. Чтобы избежать обезвоживания, держите постоянно при себе бутылку с обычной питьевой водой и не забывайте пить в течение дня. Вы заметите, что стали более энергичными, а главное гораздо менее голодными.

6. Избегайте большого разнообразия на столе
Когда мы видим несколько разных блюд, нам хочется попробовать каждое из них. Отсюда — переедание. Для того, чтобы есть меньше, ограничьте количество блюд.

7. Не добавляйте соусы и топпинги
Из полезного и легкого продукта мы любим сделать на редкость калорийное блюдо. Добавляем жирный соус, майонез, сыр, сухарики, орешки, кусочки бекона… Следите за тем, чтобы «не переборщить» с добавками в порыве кулинарных изысканий. Самыми вкусными часто бывают самые простые блюда.

8. Ешьте без хлеба
Хлеб, по сути, — это «наполнитель» для желудка, который служил для того, чтобы сделать пищу более питательной и быстрее наесться. Если Вы любите хлеб, то выбирайте цельнозерновой и старайтесь употреблять его в первой половине дня. А лучше отказаться от него вовсе, оставив только в бутербродах и брускетах на завтрак.

9. Не покупайте много еды
Перед походом в магазин обдумайте, какие продукты нужно купить и составьте список. Придерживайтесь его в магазине, не поддаваясь на сиюминутное желание приобрести что-то лишнее. Если знаете за собой эту слабость, отправляйте в магазин более стойких членов своей семьи со списком продуктов.

10. Избегайте специй
Некоторые продукты и специи усиливают аппетит. Это сладкое, маринованное, кислое, алкогольные напитки и пряности, а также продукты, в которых содержатся усилители вкуса. Кстати, соленой еды съедается больше, чем пресной. Возможно, стоит немного недосаливать пищу?

11. Необязательно съедать все
Люди, выросшие в советское время, признаются, что в их детстве нельзя было недоесть то, что положено – отсюда появилось бессознательное стремление опустошать тарелку. Если Вы ели медленно и почувствовали сытость до того, как тарелка опустела, имейте смелость оставить порцию недоеденной. В этом нет ничего страшного.

12. Используйте маленькие тарелки
Одинаковая порция в разных по размеру тарелках выглядит по-разному. В большой тарелке еды как будто немного, а в маленькой — через край! Используйте тарелки меньшего размера. Они создают иллюзию большой порции – то, что надо!

13. Выбирайте цвета
Исследования показывают, что люди едят меньше из красных тарелок, чем из любых других. Возможно, потому что красный цвет ассоциируется со знаком «стоп!» Попробуйте есть из красных тарелок.

14. Поставьте в кухне зеркало
Американский социолог Бред Бушман провел исследование: поставил на стол здоровую и вредную еду и предложил людям перекусить. Люди, которые ели перед зеркалом, гораздо чаще отдавали предпочтение здоровой пище.

15. Не отвлекайтесь
Исследования показывают, что люди съедают на 50% больше, если смотрят телевизор. Выключайте телевизор перед тем, как сесть за стол!

Включайте осознанность и будьте здоровы!