Зарядка для ленивых

О том, что зарядка утром полезна, нам твердят с детства. Но многие ли находят в себе силы подвигаться с утра? Если Вам сложно просыпаться утром, Вы чувствуете себя сонной мухой, не можете сосредоточиться и ничего не успеваете, у вас нет никакого желания завтракать – то наши советы точно для Вас!

Итак, вот 9 причин, по которым стоит уделить 10-15 минут утренней зарядке:

1. Помочь организму проснуться
Утренняя зарядка – отличный способ плавно перевести организм с режима сна на режим бодрствования. За ночь все процессы в организме замедляются, мышцы и сосуды расслабляются. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ. После пробуждения человеку нужно полтора-два часа на восстановление тонуса до дневного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.

2. Привести в порядок мысли
Упражнения усилят питание мозга кислородом, а концентрация на выполнении упражнений и подсчет повторов станут первой необременительной умственной деятельностью, которая настроит на рабочий день.

3. Бороться с лишним весом
Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ, что важно для нормализации веса. А утренняя зарядка хороша тем, что выполняется перед завтраком, а значит, организм расходует не энергию еды, а сжигает жировые запасы.

4. Улучшить аппетит
Утренняя зарядка улучшает аппетит. И если с утра что-то съесть для Вас – настоящая проблема, то решается она простой 15-минутной зарядкой. Теперь Вы можете не только выпить кофе, но и съесть полноценный здоровый завтрак.

5. Улучшить настроение
Ученые напоминают: физические упражнения – чудесное средство против стресса и депрессии. По словам специалистов из Южного методистского университета в Далласе (США), этот метод настолько эффективен, что его вполне можно рекомендовать пациентам вместо лекарств.

6. Полюбить себя
Исследование, опубликованное Journal of Health Psychology, доказывает: те, кто регулярно занимается физической нагрузкой, начинают намного выше оценивать свое тело и свои способности еще до того, как их состояние на самом деле начнет меняться. Ученые уверены: сам по себе факт занятия простейшим фитнесом может убедить Вас, что Вы выглядите лучше.

7. Избежать многих болезней
Утренние несложные упражнения позитивно влияют на самочувствие и настроение. Благодаря зарядке улучшается работа сердечнососудистой, дыхательной, нервной системы, повышается общий тонус организма. Есть ряд исследований, доказывающих, что регулярные занятия помогают снизить риск различных заболеваний. К примеру, ученые из американского Национального института рака исследовали 650 тыс. женщин и пришли к выводу, что ежедневная зарядка существенно снижает риск рака молочной железы.

9. Получить дозу удовольствия
Зарядка помогает почувствовать свое тело, а также получить хорошую дозу утренних эндорфинов – гормонов счастья.

Как правильно просыпаться
Не стоит вскакивать с постели по звонку будильника и начинать интенсивно тренироваться. В этом случае организм получает сильный стресс: расслабленные во время сна мышцы вынуждены резко сокращаться, сердце усиленно биться, нервная система угнетена от выброса адреналина.

Просыпаться нужно медленно. Лучше, если будильник стоит на 10 минут раньше того времени, когда действительно необходимо встать. Не открывая глаз, прочувствуйте свое тело и с удовольствием потянитесь. На вдох тяните стопы ног на себя, на выдох – от себя, затем согните колени, тяните колени вправо, а локти рук влево и наоборот.

После этого можно не спеша встать с постели, выпить стакан воды, и приступить к утренней зарядке. Но если это для Вас еще слишком сложно и непривычно, то можно выполнить упражнения прямо в кровати.

Зарядка в постели
1. Согните одну ногу в колене, медленно притяните к груди, фиксируя двумя руками. Повторить 10 раз на каждую ногу.
2. Перевернитесь на живот. Согните руки в локтях, положить ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела, до комфортных ощущений. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
3. Велосипед. Лежа на спине, покрутите ногами для разогрева 30 секунд.
4. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки заброшены за голову. Поднимите левую ногу, одновременно протягивая к ней правую руку. Повторить для каждой стороны по 10 раз.
5. Подъемы таза. Согните ноги в коленях, поставьте чуть шире плеч. Поднимите таз, задержите в таком положении на 5-10 секунд. Выполните 10 раз.
6. Лежа на левом боку, подоприте рукой голову. Медленно поднимайте и опускайте правую ногу. Повторите 10-20 раз и перевернитесь на другой бок.
7. Лежа на правом боку, упритесь в кровать левой рукой. Разгибая руку в локте, поднимайте верх тела над кроватью. Повторите 10 раз для каждой стороны.
8. Сядьте на край кровати. Держа спину ровно, медленно и аккуратно выполните головой вращательные движения.
9. Сидя на кровати, на вдох поднимите руки вверх, на выдохе – опустите руки и расслабьте их. Повторите 3-4 раза.
Зарядка в постели поможет обучить мышцы движению и выработать привычку к традиционной утренней зарядке.

Традиционная зарядка
Для утренней зарядки вполне достаточно выполнить небольшой комплекс простых упражнений – это аккуратные наклоны туловищем и головой, потягивание, вращающие движения рук. Комплекс каждый может составить для себя сам, отдавая предпочтение упражнениям на гибкость и дыхание.

Начать лучше со спокойной ходьбы на месте или по комнате, чередуя ходьбу на цыпочках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Затем нужно аккуратно размять тело, начиная сверху: сначала плавные наклоны головы вправо и влево, затем вращательные движения плечами, туловищем. Сцепите руки в замок, вытяните их вперед, вверх, поворачивайте корпус тела, не двигая бедрами, в разные стороны. Сделайте несколько наклонов в стороны для того, чтобы задействовать косые мышцы живота. Медленно наклоняйтесь назад и вперед, растяните мышцы спины и заднюю поверхность бедра. Сделайте несколько выпадов, попеременно меняя опорную ногу. Каждое упражнение в среднем выполняется по 10 раз.

После такой разминки можно переходить к более активным упражнениям. К примеру, выполнить несколько упражнений для укрепления мышц пресса, сделать приседания, отжимания. Закончить зарядку можно статическим упражнением – любой вариацией планки. Дальше контрастный душ – и Вы готовы к активному дню!

Вместо зарядки
Иногда утреннюю зарядку можно заменить занятиями любовью. Польза утреннего интима была научно подтверждена исследованиями ученых-сексологов из Королевского университета Белфаста. Утренние занятия сексом они приравняли к гимнастике и выяснили, что секс прекрасно укрепляет мышцы таза, рук и ног, а также тренирует дыхательную систему.

Привычка делать по утрам зарядку действительно может изменить Вашу жизнь! Попробуйте, не пожалеете!

Конечно, одной лишь утренней зарядки мало для полноценной двигательной активности. Потому что ее задача – правильно настроить тело для активного и позитивного дня. Для решения более конкретных задач – будь то похудение или создание красивого рельефа тела, избавление от болей в спине или реабилитация после травм, необходимы более серьезные регулярные тренировки под наблюдением хорошего тренера.