Все, что нужно знать о тренировке пресса

Для того, чтобы понять основы тренировки пресса, нужно знать, что он из себя представляет. Итак, пресс — это группа мышц живота, главное назначение которых – приведение груди к тазу и удержание корпуса в прямом положении. Пресс состоит из прямой мышцы (она идет вертикально от грудной клетки к тазу и именно она «отвечает» за кубики), под ней расположена поперечная мышца живота, а также внешняя и внутренняя косые мышцы.

Пресс — это такая же мышца, как, к примеру, бицепс. А значит, и тренировать его следует по тем же принципам: концентрированно, с усилием, с небольшим количеством повторений, оставляя достаточное время на восстановление. Именно тогда можно добиться заветных кубиков. И еще одна важная вещь: не бывает верхнего и нижнего пресса, так как прямая мышца живота — это единая мышца. Ее можно разделить на зоны, которые могут быть задействованы в большей или меньшей степени при выполнении разных упражнений, но деление это условно. А случаи, когда верхняя зона пресса прорисовывается лучше, чем нижняя (особенно у женщин), связаны исключительно с тем, что внизу живота обычно больше жировая прослойка.

Этап 1. Убираем жир
Для того, чтобы получить идеальный пресс, нужно, во-первых, избавиться от подкожного жира в районе живота — иначе «кубики» просто будет не видно, как бы Вы упорно и правильно ни тренировали пресс. Конечно, локально сжечь жир невозможно, поэтому придется прибегнуть к классическому жиросжиганию: правильное питание + кардиотренировки. Упражнения на пресс жир с живота не убирают!

Идеально, если удастся до начала тренировок пройти процедуру биоимпедансного анализа состава тела, который покажет количество подкожного жира и его соотношение к другим тканям и органам, а также уточнит параметры основного обмена (сколько энергии требуется организму для жизнедеятельности). Зная состав тела и наиболее проблемные зоны, можно грамотно подобрать программу тренировок, а цифры основного обмена необходимы для составления программы питания (для жиросжигания нужно создать дефицит калорий, поэтому параметры основного обмена так важны).

Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями. До 12 дня желательно употребить до 80% суточной нормы углеводов (крупы, фрукты), а после полудня сделать упор на белковую пищу и клетчатку (мясо, рыба, овощи, творог). Углеводам, съеденным во второй половине дня, ничего не останется, как пойти в жиры, потому что для их расхода остается слишком мало времени.

Что касается кардионагрузок, то стоит заниматься 2-3 раза в неделю не менее 20-30 минут на беговой дорожке, велотренажёре, эллипсоиде, гребном тренажере в рамках пульсовой зоны жиросжигания. Она высчитывается по формуле: (220 — возраст) х 0,6 и (220 — возраст) х 0,7 — это будет нижняя и верхняя границы пульса эффективного жиросжигания. Всю тренировку важно поддерживать пульс именно на этих отметках.

Этап 2. Тренировка пресса
Параллельно можно начинать работать над прессом с помощью упражнений. Распространенное заблуждение: мышцы пресса нужно качать как можно чаще и как можно больше. Это не так. Пресс, как любая мышца, развивается при условии, что достаточно сильно нагружается, а затем восстанавливается (именно в это время мышцы «растут»). Поэтому достаточно 1-2 полноценных тренировок пресса в неделю. К тому же пресс часто задействован при выполнении других силовых упражнений. А изнурительные частые тренировки повышают выносливость пресса, но не способствуют его «прорисовке». Что касается повторений, то важно не количество, а качество. Как его добиться? Следует выполнять упражнения с максимально концентрацией, то есть следить, чтобы работали именно мышцы пресса

Есть два вида наиболее эффективных упражнений для пресса: скручивания и подъемы ног в висе. Первые больше задействуют верхнюю зону прямой мышцы живота, вторые — нижнюю.

Техника упражнений

Представьте: лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Вот упражнения под названием «скручивания» подразумевают именно второй вариант!

Это значит, что обычное скручивание, которое выполняется на горизонтальной поверхности, предполагает, что поясница прижата, а верхняя треть тела за счет концентрированной работы мышц пресса поднимается вверх. Не нужно подтягивать туловище к коленям! В этом случае пресс работает минимально. Держать руки можно так, как удобнее – на груди, за головой, согнутыми по бокам, но шея должна быть расслаблена, а если руки за головой, но они не должны тянуть голову вверх.

Проверить, правильно ли выполняется упражнение, можно, понаблюдав за самой верхней и самой нижней точкой прямой мышцы живота. Они должны сближаться, не двигаться относительно друг друга в плоскости. Подъем корпуса происходит на выдохе и важно выдыхать полностью.

Скручивания можно выполнять на фитболе. В этом случае важно следить, чтобы корпус лежал параллельно полу.

При подъеме ног в висе нужно так же следить за тем, чтобы действие происходило за счет мышц пресса. Распространенная ошибка – использование инерции, когда ноги заводятся за спину и поднимаются вверх с замахом.

При правильном выполнении упражнений даже опытным спортсменам не нужны отягощения. При должном уровне концентрации, намеренном напряжении мышц пресса, достаточно выполнять до 20 повторений.

Комплекс упражнений
Как говорят тренеры, сами упражнения не так важны, как ощущения, которые Вы испытываете при их выполнении. Выберете те упражнения, которые нравятся Вам и достаточно нагружают пресс.

1. Скручивания
Лежа на полу, согните колени. Ступни стоят вместе, таз чуть-чуть приподнят, а поясница прижата к полу. Руки за головой на уровне шеи. Удерживая локти разведенными в стороны, на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите плечи от пола, округляя спину. На вдохе – в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, удерживая пресс в напряжении.
3-4 подхода по 20 повторений.

2. Подъемы ног
Отличное упражнение, где основную нагрузку получает прямая мышца живота. Лежа на скамье ногами вниз, возьмитесь за рукоять. Ноги не касаются пола. Поясница прижата к скамье. На выдохе слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх и немного оторвите таз от скамьи. На вдохе – опустить ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно, акцентировано медленно опуская ноги. Обязательно отрывайте таз от скамьи.
3 подхода по 20 повторений.

3. Сгибание корпуса со скручиванием в противоположную сторону
Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны. Ноги согнуты, поясница прижата к полу. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивания корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь плавно. Чередуйте наклоны.
3 подхода по 20 повторений.

4. Подъемы ног в висе
Проработка прямой мышцы живота с акцентом на нижнюю часть живота.
Выполняется без резких движений, в верхней точке подкручиваем таз вперед для максимального сжатия мышц.
3 подхода по 20 повторений.

5. Косые скручивания на bosu
В работу вовлекаются косые мышцы и прямая мышца живота. Поясницу не отрываем от bosu, таз фиксируем в подкрученом положении вперед. Делаем акцент на сокращении мышц и медленно опускаемся.
3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

6. Скручивания на пресс с выбросом мяча
Здесь удобно использовать станцию многофункционального тренажера Motion Cage (либо кидать мяч об стенку). Упражнение из функционального тренинга, вовлекает в работу прямую мышцу живота и мышцы плечевого пояса. Развивает ловкость и меткость. Мяч создает дополнительное отягощение. Выполняем подъемы корпуса за счет скручивания позвонок за позвонком, в верхнем положении выбрасываем и ловим мяч.
Можно делать «до отказа».